从零出发，降低受伤风险。下面这5项动态拉伸练，探索跑步成长过程中遇到的那些千奇百怪的问题；分享经验，简单易操作，用正确科学的跑步知识帮助更多跑者突破自己；共同探讨，耗时不超过5分钟。1、侧弓步摆好站姿之后，一起发现新的跑步知识盲点。
随着参与马拉松运动的众跑者越来越多，将右腿向右侧迈一步。弯曲右腿膝盖，跑步装备越来越专业，臀向后方下沉，马拉松业余跑者的整体水平也提升得越来越快。
以前男性跑进330，将体重集中到右脚。双手可以放在胸前，女性跑进400就已经算是高手了，保持胸挺拔，但现在这个成绩线已经至少提前了半个小时。在提升成绩的过程中，做出侧弓步的动作，很多跑者往往会安排强度较且非常密集的跑步计划，左腿不能弯曲。坚持做30秒钟后，希望通过严格的规律训练，换左腿进行同样的练。2、单腿硬拉站立之后，突破自己获得更好的成绩。
但事实上，这种希望通过跑量积累带来跑步质量提升的训练方式，真的会很有效吗？
跑量积累确实有效
对于刚开始跑步的跑友来说，跑量的积累确实是有效的。因为在这个阶段，只要不断增加跑量，就一定会进步的。如果说通俗一点，这个阶段更像是通过不断积累来逐步唤醒自身的跑步天赋。
当天赋被完全唤醒之后，跑步水平随即迅速提高。这个时候如果再通过积累跑量去提高跑步成绩就会发现十分困难。
有些人在设定目标之后做跑步计划，往往会给自己安排的强度比较，他们相信只要能完成强度的训练内容，那跑起正式比赛来肯定会更加轻松。
但事实上往往在训练强度了之后，成绩却出现了不进反退的情况。这种一般就是因为身体消耗太，过于疲劳而产生的。
之前《跑者》栏目采访跑者赵可时，他就曾向我们分享自己提升成绩的故事。赵可当时马拉松最好的成绩是320，但当时达成这个成绩的那场比赛他跑得非常痛苦。后来有一位专业的马拉松教练告诉他，他完全可以跑进300，随即帮他制订了一份训练计划。据赵可描述，他的这份计划很轻松，每天练完了的疲劳感甚至还不如自己之前训练的。但就是这样一份计划，帮助赵可在之后的一次比赛中顺利的破了3。
所以对于马拉松跑步训练来说，初期的跑量积累确实是有效的，但想持续提高成绩，让自己不断变得更强，还是需要多方科学的训练计划。
专业训练助你更强
在马拉松训练中，除了保证一定跑量，不同的跑步方式训练，速度训练，核心、力量训练等也相当重要。
要拒绝单一的训练方式，通过LSD（长距离慢跑）、配速跑、间歇跑等不同方法，结合无氧与有氧训练，提升身体在心肺、耐力、节奏方面的能力。
速度训练能够锻炼我们的心脏，提高心率，增加肺活量。尝试在短距离训练中跑出比正式比赛时要快的配速，坚持训练一段时间之后，就能让跑者在一个较快的速度下坚持跑得更远。
力量训练是提升跑步成绩的方式之一。在跑步时，人体的股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群等都会参与运动，如果肌肉较为薄弱或者肌耐力较差，在跑步过程中就很容易出现疲劳、跑不动的感受。
所以在日常训练中，一定量的纯力量训练也是必不可少的。通过常见的硬拉、深蹲、俯卧撑等方式就可以达到很好的训练效果。
马拉松本身就是一项挑战人体极限的运动，所以它本质上与单纯的跑步并不完全相同，采取各类科学方法进行全面的训练和提升，才能在40多公里的路程中持续保持最佳的跑步状态。
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