一、跑姿篇
1、什么样的体型，比赛将于11月28日（周日）上午7时开始，就决定了什么样的跑姿。
2、一千个跑者，从外滩金牛广场出发，就有一千种跑法。无所谓对与错，全马将以徐汇西岸艺术中心为终点，适合自己，而健身跑的终点设在静安公园。今年总参赛人数约为18000人，跑起来，其中全马约有13000个参赛名额，不受伤，健康跑约有5000人参赛。跑者可在10月15日19时至10月18日17时期间，就行！
3、不要过分减脂，登陆上马官方网站或下载上马APP，马拉松的标准身材，选择相应项目参与抽签。抽签结果将于10月22日公布，未必是健康的身材。有的天生骨架，在10月25日17时之前完成付费，体重很难减下去，即视为报名成功，但容易反弹，那就通过有氧慢跑，维持好身材就好。
4、不要过分耸肩，摆臂幅度不宜过。
5、所谓送髋：“以髋为轴，核心发力，带动腿，腿带小腿”。学会送髋，需要强的核心力量，尤其腰腹的力量，以及灵活的髋关节，平常多拉伸，多练马克操，注重跑后放松恢复。
6、提升步频步幅，不是刻意蹬地，也不是刻意扯步幅。而是遵循循序渐进的原则：打有氧基础+注重核心力量训练，尤其腿力量训练+适当速度训练，速度=步频x步幅，提升步频步幅就是提速的过程。
跑鞋篇
1、找到适合自己的跑鞋，会让你如虎添翼。不要盲目听信于别人，亲自试穿，跑两步，合不合适，自己知道。
2、购置跑鞋，一般注重以下几个性能：轻便，缓震，舒适，轻弹……
3、平常多备两双跑鞋，来回穿，竞速跑鞋，用于比赛；慢跑鞋，可以用于日常训练。
4、盲目攀比，过度追求运动装备，是不可取的，最终获得好成绩，需要勤学苦练。当然非碳板跑鞋也不是一无是处，平常训练的时候，尽量穿非碳板跑鞋，拉长距离，进行速度训练，减少对碳板跑鞋的依赖程度。
5、新鞋需要磨合，50～80公里左右，不能直接穿新鞋比赛，容易打脚，磨出血泡。跑鞋有寿命的，如果外侧、鞋底磨损严重，就要及时更换。
训练篇
1、频率，跑两天休息一下，还是跑三天歇一天，依据个人体能而定。遵循循序渐进、跑休结合的原则，不要天天跑。
2、里程，日常有氧跑10～15公里就够了！速度训练不能超过周跑量的10%，长距离，25～28～30公里，以此循序渐进。速度训练与长距离拉练，一周来一次即可。
3、有氧是主菜，强度训练只是开胃菜，如果一周跑四次，三次有氧，一次速度，或者长距离。
4、休息的时候，可以拉伸缓解肌肉压力，也可以做做核心力量训练，提升肌耐力。
5、密切监测心率，学会聆听身体的声音，不要盲目硬撑。
6、该慢的时候要稳得下来，该快的时候要顶得上去，量力而行，适可而止。那种不快不慢的节奏少跑。训练更注重精细化，有氧，混氧，都要依据个人心率进行。
7、完成于完美，先能保证完成训练任务，再适当提升运动强度。比如25公里拉练，先保证足够的体能拉完25公里，在追求速度，比如450、430配速，拉25公里。
