下午好呀,我们可以看到全国小小的马拉松赛事每年都是上千场,咚妞又来提醒家做运动啦~
在日常生活中,而很多的型马拉松赛事更是一票难求,提起健身锻炼,甚至狂热到几百个人甚至上千人争抢一张入场劵。跑步的最终目的是为了跑马拉松吗?跑步的简单性成了很多人热爱它的主要原因,家最容易想到的就是跑步。要减肥?那去跑个步吧,毕竟只要你想跑随时随地都可以进行,要增强抵抗力?那去跑个步吧,但是近些年因为跑步带来的运动损伤不计其数,要排汗养颜?那去跑个步吧。
但是在跑了一段时间后,很多的文章都在恭维着跑步的好处,好多人会发现自己不仅没瘦,但是却没有说到该如何健康的跑步,腿还粗了。
可跑步运动员,有的人为了拼速度,女明星们也有很多跑步爱好者啊,盲目的瞎训练,为什么他们的腿就不粗呢?
这里,无计划、无调整的进行跑步,就不得说一下跑步的误区了,很多跑友误以为跑步会让小腿长出难看的肌肉块,特别是女性跑友,担心跑步会使小腿显得粗壮。
那是因为你没有用对方法!
其实,更多的原因是因为跑步完不拉伸放松,让腿肌肉持续紧张,日积月累,就会让腿肌肉变得明显,从而导致腿粗。
这里我们就要讲一下跑步完以后的一个关键步骤——柔韧性训练,就是俗话说的放松肌肉,接下来我们就了解一下柔韧性训练是什么。
柔韧性训练的科学依据
纠正肌肉不平衡。
增加关节活动范围。
减少肌肉的过度紧张。
减轻关节压力。
提高肌肉肌腱连接位的延展性。
保持所有肌肉的正常功能长度。
提高神经肌肉效率。
改善身体功能。
柔韧性训练有哪些
其中最基础的是自我肌筋膜放松,自我肌筋膜放松是一种侧重于人体神经系统和筋膜系统的拉伸技术。在粘连或者“结节”处适当地施力,使弹性肌纤维从聚集成一团的状态变得沿肌肉或者筋膜的方向伸直。适当的压力会刺激腱梭,并产生自主抑制,降低肌梭的兴奋度,放松过度紧张的深层肌肉。
今天就给家介绍4个用于跑步后放肢肌肉的肌筋膜放松练,赶快学起来吧!
比目鱼肌/ 腓肠肌(小腿)
准备
1. 将泡沫轴放在小腿中下方。
2. 右腿放在左腿上,以增加压力。
动作
3. 缓慢滚动小腿区域,找到最疼痛的点。
4. 一旦确定,压迫该点直到不适感减轻(至少30秒)。
阔筋膜张肌/ 髂胫束
准备
侧卧,将泡沫轴压在髋关节的前侧。上面的腿与下面的腿交叉,上面的脚触地。
动作
2. 从髋关节缓慢滚动至膝关节外侧,找到最疼痛的点。
3. 一旦确定,压迫该点直到不适感减轻(至少30秒)。
髋内收肌
准备
1. 俯卧,其中一条腿屈曲并外展,将泡沫轴放在腿内侧的腹股沟区域。
动作
2. 在腿内侧缓慢滚动,寻找最疼痛的点。
3. 一旦确定,压迫该点直到不适感减轻(至少30秒)。
梨状肌
准备
坐在泡沫轴上,髋关节后侧压住泡沫轴。一只叉在对侧膝关节上方。
动作
2. 向着交叉腿的髋关节倾斜。在髋关节后侧缓慢滚动,找到最疼痛的点。
3. 一旦确定,压迫该点直到不适感减轻(至少30秒)。
-END-
以上内容来自
《NASM-CPT美国运动医学学会私人教练认证指南(第6版)》
由邮电出版社授权发布
免责声明:文中图片均来源于网络,如有版权问题请联系我们进行删除!