题记：在前一期的文章当中，如果在跑步期间发现膝盖疼痛要立马停止运动，我们写了关于跑者跑步能力的“标准”，并且在家休养1到2周，很多人都晒出了自己10公里的成绩，观察一下情况，不乏有一些能力出众的人，如果没有好转，但是也有一些新手表示自己目前为止还没有跑过马拉松，要及时就医那么在家里如何对膝盖进行康复性的训练呢？记住这四个动作一、靠墙静蹲，最多就是半马，背靠墙双脚分开与肩同宽逐渐向前伸，因此不知道以自己现在的能力能否跑完全马，和身体的中心形成40到50的距离，不过我们需要强调的是，小腿与地面垂直，半马成绩对于全马没有参考意义，腿跟小腿之间的角度小于90度，两者也不是简单的叠加，每次蹲到无法坚持的时候为一组，因为我们一直强调全马的不确定因素，而只有跑过30公里的人，对于她们的成绩预测才能更加准确一些。
本文主要针对那些没有跑过全马的人，因此有马拉松经验的人可以绕道。其实半马到全马的进阶，最难的就是从21公里到30公里的过程，因为很多人体能分配得不够合理，在半马时就已经是精疲力尽，更别提再跑9公里了，因此我们首先要留足体力，并且做好补给的准备，节奏也要比半马更慢一些，这样才能够支撑我们跑完30公里，而如果跑不完30公里就去参加马拉松，即便能够在关门时间完赛，但是后半程的表现可能会让你崩溃，你会后悔报马拉松。
我周围多数人的初马都是在4小时到5小时之间，而30公里也是她们必跑的项目，这样跑马拉松心里的把握才能一点，而要做到这样的初马水平，30公里的用时在3小时左右就可以，也就是以6分左右的配速跑30公里，如果中途家没有停，是一口气跑完的，那么基本上可以稳稳的完赛，因为赛场由于环境因素影响，我们的毅力还要更强一点。如果跑到25公里以后就已经边走边跑得到30公里，那马拉松成绩概是奔着5小时去了。
其实跑30公里除了看能否一口气跑完以外，还有一点对于我们的鞋子、袜子和服装也是考验，跑半马我们身体“完好无损”，但是跑完30公里以后，我们或许会“伤痕累累”，比如腿根磨破、脚底磨出泡等等，这其实也是让我们心里有个预期，在真正跑全马的时候，该做的防护都做好，比如在某些位置抹上凡士林。需要提醒家的是，对于普通人来说，一年跑全马的次数不要超过一次，太多了对身体的损伤很。祝家越跑越健康。
